5 પરફેક્ટ શેપ બટ્ટ મેળવવા માટે કસરતો

દરેક નવા વર્ષ અસંખ્ય લોકો જિમને ફટકારવા અને પોતાને પુનઃશોધ કરવા માટે વચન આપે છે. અમારા ફિટનેસ લક્ષ્યો હાંસલ ખૂબ મુશ્કેલ હોઈ શકે છે, તેમ છતાં, જ્યારે તાપમાન નીચું છે, દિવસ ટૂંકા હોય છે અને અમારી પોસ્ટ-હોલિડે બેંક ખાતાઓ ખાલી છે.

પરંતુ ચિંતા ન કરો, અમે તમને અહીં કેટલીક સરળ કવાયત કહીએ છીએ જે તમને ટોન મેળવવામાં મદદ કરશે પરંતુ ખૂબ ઓછા સમયમાં.

* માર્પિંગ હિપ રાઇઝ

ફ્લોર પર તમારા ઘૂંટણ વલણ અને ફ્લોર પર તમારા પગ સપાટ સાથે ચહેરો ચહેરો. તમારી હિપ્સ ઊભા કરો જેથી તમારું શરીર તમારા ખભામાંથી તમારા ઘૂંટણ સુધી સીધી રેખા બનાવે. તમારી છાતી પર એક ઘૂંટણની ઉત્થાન કરો, શરૂઆતમાં પાછા આવો, અને તમારી અન્ય ઘૂંટણને તમારી છાતી પર ઉઠાવી દો. પાછળ આગળ વૈકલ્પિક ચાલુ રાખો.

* સિંગલ લેગ હિપ રાઇઝ

ફ્લોર પર તમારા ડાબા ઘૂંટણની વલણ અને તમારા જમણા પગને સીધા સાથે ચહેરા પર ઊભા રહો. તમારા ડાબા જાંઘની રેખા સુધી તે તમારા જમણા પગને વધારી દો. તમારા જમણા પગને એલિવેટેડ રાખીને, ઉપરનાં હિપ્સને દબાણ કરો. થોભો, પછી ધીમે ધીમે તમારા શરીરને અને પગને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ખેંચો. તમારા ડાબા પગ સાથે પુનરાવર્તનોની નિર્ધારિત સંખ્યા પૂર્ણ કરો, પછી સ્વિચ કરો અને તમારા જમણા પગથી જ નંબર કરો.

* સ્વિસ-બોલ હિપ વધારો અને લેગ કર્લ

ફ્લોર પર ચહેરો ચહેરો અને સ્વિઝ બોલ પર તમારા નીચલા પગ અને રાહ મૂકો. તમારા હિપ્સ ઉપર દબાણ કરો જેથી તમારું શરીર તમારા ખભામાંથી તમારા ઘૂંટણ સુધી સીધી રેખા બનાવે. થોભ્યા વિના, તમારા તરફ તમારી તરફ ખેંચો અને તમારા બટ્ટને શક્ય તેટલી નજીક બોલને રોલ કરો. 1 અથવા 2 સેકન્ડ માટે થોભો, પછી ગતિને ઉલટાવી દો, બૉટલને પાછો ખેંચીને, જ્યાં સુધી તમારું શરીર સીધી રેખામાં ન હોય ત્યાં સુધી તમારા હિપ્સ પાછા ફ્લોર પર લોઅર.

* બામ્બેલ ડેડલાઈફ્ટ

બામ્બેલ લોડ કરો અને તમારા શિન્સ સામે તેને રોલ કરો. તમારા હિપ્સ અને ઘૂંટણ પર બેન્ડ કરો અને પટ્ટીને પકડી રાખો. તમારા હાથને ખભા પહોળાની બહાર. તમારા નીચલા પાછા ગોળાને પરવાનગી આપ્યા વગર, તમારા ધડને પાછળથી ખેંચો, તમારા હિપ્સને આગળ ધકેલવા દો, અને બામ્બેલ સાથે ઊભા રહો. તમે ચળવળ કરો ત્યારે તમારા ચળકાટને સ્વીકારો. ફ્લોર પરનો બાર લોઅર, શક્ય તેટલું તમારા શરીરની નજીક રાખો.

* સિંગલ-લેગ ડેડલાઈફ્ટ

પ્રકાશ ડામ્બબેલ્સની જોડી લો અને તમારા ડાબા પગ પર ઊભા રહો. (જો ડામ્બબેલ્સ આ ખૂબ હાર્ડ બનાવે છે, ફક્ત તમારા શરીરના વજન વાપરો.) તમારા પાછળ તમારા જમણા પગ ઉત્થાન અને તમારા ઘૂંટણ વાળવું જેથી તમારા જમણા પગ ફ્લોર માટે સમાંતર છે. તમારા હિપ્સ પર આગળ બેન્ડ, અને જ્યાં સુધી તમે કરી શકો છો ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે તમારા શરીરને ઘટે, અથવા જ્યાં સુધી તમારા જમણો નીચલા પગ લગભગ ફ્લોરને સ્પર્શે નહીં. થોભો, પછી તમારા શારીરિકને શરુઆતની સ્થિતિ પર પાછા લાવો. જો આ કસરત ખૂબ મુશ્કેલ હોય તો, તમારા બિન-કામના પગના પગને વધારવાના બદલે તમારા બેંટીની આંગળીઓને માળ માટે આરામ કરો.